По данным ВОЗ* и ACOG** физическая активность во время беременности снижает риски:

🤎Преэклампсии;
🤎Гестационного диабета, гипертонии, макросомии и чрезмерного увеличения массы тела - факторов, с которыми связывают возросшую частоту детского ожирения;
🤎Осложнений в родах у матери и ребенка;
🤎Послеродовой депрессии;
🤎Мертворождения;
🤎Геморроя, варикоза малого таза и ног;
🤎Болей в спине, в стопах и в области таза;
🤎Опущения и недержания после родов

🕶Тренировки в беременность также уменьшают бессонницу, беспокойство и снимают стресс.
⠀
Источник: Physiopedia — Antenatal Exercises; Is it safe to exercise during pregnancy?
* Всемирная Организация Здравоохранения
**Американский колледж акушерства и гинекологии

Поэтому при отсутствии противопоказаний тренироваться можно и нужно 👌

С улыбкой и полным набором приятных упражнений жду каждую из вас на занятиях!

Не раз в быту я слышала, что для подготовки к родам нужно «раскрывать таз».
⠀
Однако таз - это тугоподвижная структура, и его «раскрытие» на уровне лонных костей (лобка) может привезти к симфизиту.

Подготовка к родам этого региона в рамках тренировки будет заключаться в улучшении подвижности тазобедренных суставов

Почему? Потому что положение ТБС влияет на положение копчика, седалищных бугров и лобковых костей друг относительно друга.

Пара слов о стабильности мышц кора как о залоге безопасности и эффективности множества упражнений

Итак, за стабильность кора отвечают:
➡️Глубокие (локальные) мышцы : поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы поясницы
➡️Поверхностные (глобальные) мышцы: прямые мышцы живота, наружные косые мышцы и некоторые части мышцы, выпрямляющей позвоночник

Да, навык поддерживать кор стабильным - это естественный навык, который в той или иной степени применяется вами в быту при любых движениях позвоночника (если работа указанных выше мышц не раскоординирована и если нет патологий).

Однако каждое упражнение на тренировке имеет свою цель, и тогда приходится «вкладываться» в движение больше - и вниманием, и определенным мышечным усилием, чтобы достичь этой цели наиболее безопасным и быстрым путем.

Например, упражнения на ягодицы без поддержания «центра» стабильным приводят к болям в пояснице (есть исследования, ссылка на источники ниже), переднему наклону таза, усугублению асимметрий в теле и отсутствию удовлетворительного результата.

Навык самоконтроля во время движения критически важен.
Чем выше ваш интерес, чем больше вовлеченность в процесс и ощущение своей, в первую очередь, ответственности за свое здоровое и тренированное тело, тем быстрее этот навык развивается и закрепляется на уровне «бытовых» движений (поднять ребёнка, резко чихнуть и др.).

Удерживая кор стабильным, вы можете легче сохранять позвоночник нейтральным. Это позволит равномерно распределить разгрузку на все его сегменты и уберечь его «слабые» (читать: «любимые») места от излишней компрессии.

Я, в свою очередь, делаю многое для того, чтобы помочь клиентам в этом на тренировках:
➖Использую множество образов в роде: «представьте широкую поясницу», «удлините/укоротите правый/левый бок», «дышите в задние ребра» и проч.
➖Корректирую тактильно (но в вопросе стабильности именно кора это не так эффективно)
➖Присылаю клиентам различные видео с анатомией и биомеханикой целевых мышц
➖Хвалю 🥰

Источники: Physiopedia — Core stability, Abdominal Muscle Anatomy, Lumbar multifidus, Зачем улучшать стабильность кора?

До встречи на полезных тренировках!

Общий пост-напоминание о том, почему только регулярные тренировки имеют смысл в долгосрочной перспективе.

Актуально, если:
🟢На каждой тренировке сложно, как в первый раз;
🟢Не достигается ваша цель (не растут ягодицы, не улучшается гибкость и проч.)

Итак, азы:
Любая физическая активность - это стресс для организма. Этот стресс может быть как со знаком «+» (эустресс), так и со знаком «-» (дистресс).

Оптимальная физическая нагрузка, то есть такая, которая превышает привычный для организма уровень, но не является чрезмерной (приятная усталость, дофамин и эндорфины), будет эустрессом. К этому всегда стремимся, и на такие тренировки обычно по-хорошему и подсаживаются 🐱

❣️ Положительный, конструктивный стресс повышает функциональные возможности организма и лежит в основе долговременной адаптация.

Долговременная адаптация предполагает:

✅Формирование новых связей между разными отделами центральной нервной системы (ЦНС), а также между ЦНС и работающими органами;
✅Улучшение нейрогуморальной регуляций – гормоны начинают расходоваться более экономично;
✅Улучшение энергетического обмена, повышение эффективности механизмов энергообеспечения;
✅Ускорение синтеза структурных белков в восстановительный период и др.

Однако если физическая нагрузка не повторяется, то параметры организма возвращаются к дотренировочному уровню.

💯 Долговременная адаптация к нагрузке и повышение работоспособности развиваются только в случае, если каждая следующая тренировка проходит в фазу суперкомпенсации (супервосстановления) после предыдущей тренировки.
И каждое такое последующее занятие обеспечивает новую суперкомпенсацию, эффект которой добавляется к предыдущему.

В этот период человек способен выдержать более значительную нагрузку и сохранить при этом хорошее самочувствие и оптимальные параметры реакций организма.

🟢Слишком частые тренировки приводят к недовосстановлению и переутомлению.

🟢Слишком редкие тренировки (с перерывами, в среднем, более 3 дней), попадают в фазу утраченной суперкомпенсации, и возможности организма не растут.
Это значит, что физическая нагрузка вновь становится сильным стрессом для организма, долговременная адаптация не запускается, желаемый прогресса не наблюдается.

По мере развития долговременной адаптации к нагрузкам процесс восстановления становится более эффективным. У тренированных людей он проходит быстрее, чем у неподготовленных, а суперкомпенсация вначале выражена сильнее. Однако по мере того, как человек приближается к пределу своих адаптационных возможностей, эффект суперкомпенции будет выражаться слабее. Тут следует вспомнить о важном принципе периодизации, о котором расскажу в следующий раз .
➖➖➖
Итак, мой призыв: тренироваться 3 раза в неделю с небольшими, но достаточночными для восстановления интервалами. С тренером или самостоятельно - решайте)

Делаем спорт частью приятной жизненной рутинки для вашего здоровья ❤️